Los 8 mejores ejercicios para una parte inferior del cuerpo magra después de los 40

Jan 10, 2024

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Una vez que alcanza el gran hito de "cuatro cero", es natural hacer un balance de sus objetivos de salud y estado físico. Por ejemplo, lograr una parte inferior del cuerpo tonificada y esculpida es un objetivo físico común para muchas personas a medida que envejecen. Afortunadamente, la edad es solo un número a la hora de transformar tu físico y adoptar un estilo de vida más saludable. La disminución natural de la fuerza y ​​la masa muscular que se produce con el envejecimiento puede reducirse drásticamente si se mantiene activo y realiza un entrenamiento de fuerza regular. Tenemos ocho de los mejores ejercicios para una parte inferior del cuerpo magra después de los 40.

Para encaminarte a esculpir una parte inferior del cuerpo más esbelta, hablamos conJarrod Nobbe, CPT , un entrenador personal certificado con Garage Gym Reviews, que comparte sus mejores movimientos recomendados para adelgazar a los 40 años y más. "Estos movimientos pondrán a prueba la fuerza y ​​la estabilidad de su núcleo a través de patrones de carga para los movimientos de la parte inferior del cuerpo", dice Nobbe. "Agregue ejercicios dinámicos de la cadena posterior y movimientos tonificantes del núcleo, creando un excelente comienzo para desarrollar una parte inferior del cuerpo sólida y esbelta. Cada movimiento será eficiente con el tiempo sin dejar de ser un desafío y de múltiples beneficios".

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"Cuando se usa con mancuernas o pesas rusas como una progresión que conduce a las sentadillas frontales con barra, las sentadillas frontales desafían la fuerza de la parte inferior del cuerpo, aislando los cuádriceps", dice Nobbe. "El patrón de carga anterior (frontal) requiere una increíble fuerza y ​​estabilidad del núcleo, lo que hace que te concentres en reforzar el núcleo para obtener una excelente fuerza y ​​​​movimiento del núcleo".

Sostenga una mancuerna o pesa rusa a la altura del pecho, manteniendo los codos hacia arriba. Luego, con los pies separados al ancho de los hombros, bájese hasta una posición de cuclillas, manteniendo el pecho erguido y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Luego, conduzca a través de los talones para volver a ponerse de pie. Haz tres o cuatro series de seis a ocho repeticiones. Solo asegúrese de que el peso sea lo suficientemente pesado como para que realizar esta cantidad de repeticiones sea difícil.

"Este ejercicio aísla los cuádriceps y puede usarse como un excelente movimiento accesorio o finalizador para impulsar el crecimiento de los cuádriceps", afirma Nobbe. "Si desea aumentar la masa magra de la parte inferior del cuerpo (masa libre de grasa), no busque más allá de este movimiento. Levante los talones de dos a tres pulgadas, mantenga el control y el equilibrio durante toda la acción y concéntrese en reforzar su núcleo".

Coloque los talones en una superficie elevada mientras sostiene una mancuerna o una pesa rusa a la altura del pecho. Luego, ponte en cuclillas, concentrándote en mantener una postura erguida y empujando con los talones. Comience con dos o tres series de 12 a 15 repeticiones, luego agregue una serie adicional una vez que su cuerpo se acostumbre a la tensión adicional en sus cuádriceps.

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La RFESS (o la sentadilla dividida búlgara) es un ejercicio desafiante que requiere que te pare en una postura dividida con el pie trasero en un banco o escalón. Luego, bájese a una posición de estocada, manteniendo la rodilla delantera alineada con el tobillo. Luego, empuje a través de su talón delantero para volver a ponerse de pie. Apunta a tres o cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

"El RFESS permite la creatividad al considerar los patrones de carga y configuración que ayudan a desarrollar los músculos centrales y le permitirán enfocarse en áreas específicas de la parte inferior del cuerpo en función de su postura de configuración", explica Nobbe. "Se ha demostrado que los movimientos unilaterales como este aumentan la hipertrofia y los desarrollos de fuerza en etapas tempranas en comparación con sus contrapartes bilaterales".

"El swing con pesas rusas es excelente para mejorar la potencia y la fuerza de la cadena posterior", dice Nobbe. "Debido a la naturaleza dinámica del ejercicio, los columpios con pesas rusas son excelentes para aumentar nuestro gasto de energía y quemar calorías adicionales durante un entrenamiento".

Sostenga una pesa rusa con ambas manos y párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Bisagra en las caderas y balancea la pesa rusa entre tus piernas. Lleva tus caderas hacia adelante, balanceando la pesa rusa hasta la altura del pecho. Este ejercicio genera potencia explosiva en la parte inferior del cuerpo y mejora el tono muscular. Realiza tres o cuatro series de 12 a 15 repeticiones. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=c688f820-3183-4955-94cd-3509fe5287fd&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=709484386618095779'.replace( 'dominio', ubicación.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

"El empuje de cadera con barra es el rey de los movimientos de fuerza cuando se desarrollan los glúteos. Así como la sentadilla es el movimiento de fuerza para las piernas, el empuje de cadera es el ejercicio de fuerza para la cadera, lo que le permite sopesar el movimiento. para aumentar la intensidad. Además, los glúteos fuertes son una de las mejores maneras de evitar lesiones en la espalda baja". dice Nobbe.

Comience sentándose en el suelo con la espalda apoyada en un banco o escalón. Coloca una barra sobre tus caderas. Conduce a través de los talones, levantando las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos en la parte superior y baja las caderas hacia abajo. Haz de dos a cuatro series de cinco a ocho repeticiones para ganar fuerza. Para aumentar el tamaño de los músculos, aumente las repeticiones de 12 a 15 por serie.

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"El pull-through de plancha utiliza una posición de plancha mientras tira de un objeto externo, generalmente una mancuerna liviana o un plato de cambio, a través de la posición de plancha con un brazo a la vez", explica Nobbe. "Los movimientos anti-rotacionales como este son más conocidos por ser más funcionales que otros ejercicios abdominales como los abdominales y los abdominales. Esto involucrará completamente a su núcleo, en todas las direcciones, al mismo tiempo que promueve la fuerza y ​​la estabilidad".

Comience en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y una mancuerna colocada al lado de la mano derecha. Estírate con la mano izquierda y tira de la mancuerna. Apunta a tres o cuatro series de ocho a 10 repeticiones por lado.

"La contracción inversa enfatiza la parte excéntrica (descendente) del movimiento, mejorando la fuerza central y la masa muscular magra más rápido", dice Nobbe. "La clave aquí es reforzar el núcleo inhalando cuando se realiza la parte concéntrica (abdominales) del movimiento y luego exhalando a medida que baja y alarga el núcleo durante la fase descendente del movimiento".

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Doble las rodillas y levante las piernas hacia el pecho. Contrae los abdominales, levanta las caderas del suelo y dobla las rodillas hacia la frente. Baje lentamente las piernas hasta la posición inicial. Haz de tres a cinco series de cinco a ocho repeticiones.

"La tabla lateral con caída de cadera es mi movimiento favorito para desarrollar los aspectos laterales del tronco y variar nuestros movimientos abdominales laterales en el programa de entrenamiento. Si puedes dominar este movimiento, es casi seguro que verás un progreso en la masa muscular magra en el núcleo", dice Nobbe.

Comience en una posición de tabla lateral con el codo directamente debajo del hombro y los pies apilados uno sobre el otro. Baje la cadera hacia el suelo sin tocarla, luego levántela de nuevo a la posición inicial. Repita en el otro lado. Realice de 10 a 20 repeticiones por lado durante tres repeticiones.

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