los mejores 7

Jan 19, 2024

Realice estas sesiones de entrenamiento con peso corporal cuando tenga poco tiempo pero no quiera perder ganancias.

SUS ENTRENAMIENTOS NO DEBEN ocupa todo tu día. A menos que sea un atleta profesional o un entrenador físico, probablemente esté trabajando para incluir sus sesiones de sudor en un horario repleto de otros planes y responsabilidades que tienen prioridad sobre sus viajes al gimnasio. Es posible que le resulte útil poder medir sus planes de ejercicio en minutos en lugar de horas, especialmente en esos días en los que parece imposible exprimir incluso un período corto de movimiento.

Buenas noticias: la ciencia dice que puede obtener una sesión de entrenamiento efectiva en menos de 10 minutos, solo siete para ser exactos. Un estudio de 2013 publicado en el Health & Fitness Journal del American College of Sports Medicine encontró que los aprendices que siguieron un protocolo específico pudieron mejorar las medidas de fuerza y ​​resistencia mientras quemaban grasa.

Hay una trampa: debes estar dispuesto a esforzarte al máximo para que esos siete minutos cuenten. El protocolo en cuestión, el entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT, por sus siglas en inglés), exige que entrenes al 90 % o cerca de tu VO2 máx. Eso no es un esfuerzo total, aún debe poder terminar el entrenamiento, pero no debe sentir que no está trabajando cerca del pico de su capacidad. La intensidad es la clave.

Si tiene poco tiempo y está dispuesto a trabajar duro, estos entrenamientos de peso corporal de siete minutos del entrenador Jah Washington pueden servir como su solución de acondicionamiento físico. Cada una de las rutinas tiene un enfoque específico, por lo que puede rotarlas según sea necesario cuando esté más ocupado.

Este entrenamiento de peso corporal centrado en el pecho se divide en cuatro bloques de movimientos de empuje, con 15 a 20 segundos entre ejercicios, más un finalizador de un minuto. Cada bloque incluye una flexión estándar, además de otro ejercicio.

Trabaja por 1:15. Aumente en 1 repetición cada vez hasta que finalice el período.

Trabaja por 1:15. Aumente en 1 repetición cada vez hasta que finalice el período.

Trabaja por 1:15. Aumente en 1 repetición cada vez hasta que finalice el período.

Trabaja por 1:15. Aumente en 1 repetición cada vez hasta que finalice el período.

Finalista de 60 segundos

Termine tantos burpees como sea posible en 60 segundos usando una buena forma sin tomar un descanso

Cambie el enfoque a su mitad inferior con esta rutina de peso corporal de golpe rápido. Una vez más, la estructura consistirá en bloques, cada uno de los cuales constará de tres ejercicios, pero esta vez, trabajará durante un período determinado de 20 segundos para cada movimiento. Descansa durante 30 segundos al final de cada bloque y repite para un total de dos rondas.

Esta serie de peso corporal que aplasta el núcleo lo dejará sin aliento, con ejercicios de movimiento rápido que martillan los músculos de la sección media al mismo tiempo que aceleran el ritmo para mejorar su acondicionamiento. El entrenamiento cambia de formato de un bloque a otro, así que asegúrese de prestar atención a lo que debe hacer durante cada serie.

Este es un formato "Cada 30 en el 30". Tienes 30 segundos para completar 8 repeticiones de cada uno de los tres ejercicios, luego descansa hasta que comiencen los siguientes 30 segundos. Realiza seis rondas en total.

8 repeticiones

8 repeticiones

8 repeticiones

Duplicará su tiempo de trabajo a un minuto completo para una estructura Cada minuto en el minuto (EMOM). Al comienzo de cada minuto, tendrás que terminar 8 repeticiones de cada ejercicio antes de que finalice el período. Cuando comienza el siguiente minuto, comienzas con una pizarra limpia de repeticiones. Realizarás tres rondas en total.

8 repeticiones

8 repeticiones

8 repeticiones

Prepárate para correr (y siéntate también). Todo lo que tienes que terminar son 30 segundos de repeticiones máximas de sentadillas de velocista.

30 segundos

Concéntrese en su parte trasera para un entrenamiento de isquiotibiales y glúteos de peso corporal. Necesitará una plataforma elevada, como un banco de pesas, un sofá o una otomana, para algunos de los ejercicios. Su sesión se divide en tres bloques distintos, todos los cuales presentan tres movimientos. Trabajará durante 20 segundos a la vez, pero deberá prestar atención a las demandas específicas de las variaciones de una sola pierna.

El bloque 1 tiene que ver con sentadillas divididas. Trabaja durante 20 segundos haciendo una variación, luego pasa inmediatamente a la siguiente usando la misma posición de piernas. Realice los tres ejercicios en un lado, luego cambie para repetir en el otro lado. Necesitarás tu plataforma para la sentadilla dividida búlgara.

El bloque 2 tiene que ver con el trasero, con varias variaciones de empuje de cadera. Realice cada uno durante 20 segundos, luego repita durante dos rondas en total. Necesitarás tu plataforma para todos estos movimientos.

El bloque 3 martilla los isquiotibiales con variaciones de puente. Pasa al suelo y realiza cada ejercicio durante 20 segundos. Repita para un total de dos rondas.

Salga al aire libre para este entrenamiento de acondicionamiento de cuerpo completo, que lo pondrá de pie y luego lo volverá a poner en el suelo. Ya que harás movimientos como burpees, probablemente sea mejor si haces este en la hierba o la arena si te diriges al exterior.

Entra en calor con una serie de estiramientos rápidos, repitiendo cada movimiento durante 3 repeticiones.

Este bloque consta de tres ejercicios. Comience realizando tres repeticiones de cada movimiento, luego agregue una repetición adicional por cada 30 segundos. Repite durante ocho rondas en total (harás ocho repeticiones de cada movimiento al final).

En el Bloque 2, realizarás seis rondas de 30 segundos, con las primeras cuatro rondas utilizando el mismo esquema de repeticiones. Para la Ronda 5, agregará una repetición adicional para cada ejercicio y luego una repetición adicional a esos totales para la Ronda 6.

Rondas 1 a 4

Ronda 5

Ronda 6

Una estructura de escalera es una de las formas más simples y eficientes de acumular una tonelada de volumen en una sesión de entrenamiento corta. Comienza con un número determinado de repeticiones, luego baja eliminando una repetición para cada ronda subsiguiente, o sube agregando una repetición para cada ronda. Esta es una escalera descendente, por lo que comenzará con 10 repeticiones para cada ejercicio, luego cortará una repetición para cada ronda. Comience con un calentamiento de 30 segundos, luego intente ganarle al reloj al terminar todas esas repeticiones.

Realice cada movimiento durante 10 repeticiones, luego 9, luego 8, hasta llegar a 1 repetición, alternando entre ejercicios. Termina lo más rápido posible.

Es posible que tenga más tiempo para su entrenamiento y opte por divisiones de fuerza más tradicionales, pero aún puede usar esta serie intensa para su quema de abdominales posterior al peso libre además de su entrenamiento normal. Es rápido, es limpio y sacudirá tu paquete de seis.

20 segundos

20 segundos

Realice cada ejercicio durante 25 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Repita para 3 rondas en total.

Brett Williams, editor de acondicionamiento físico en Men's Health, es un entrenador certificado por NASM-CPT y ex jugador de fútbol profesional y reportero técnico que divide su tiempo de entrenamiento entre entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento, artes marciales y carrera. Puede encontrar su trabajo en otros lugares en Mashable, Thrillist y otros puntos de venta.

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